Entraînement et préparation
Lors de mon inscription à la course, j’avais des kilos en trop et une expérience du vélo quasi uniquement dans le cadre du voyage. Je n’ai jamais été coursier et ma dernière expérience compétitive remonte à un semi-marathon de 2013, donc je n’avais aucun repère pour m’aider à me guider. La décision a été prise à l’automne, ce qui me laissait environ 8 mois pour me préparer : c’était à la fois beaucoup – c’est long et donc difficile de rester motiver jusqu’au bout – et assez peu vu le chemin que je devais parcourir.
Je connaissais déjà mes axes d’améliorations :
– perdre du poids
– progresser en côte (point étroitement corrélé au précédent)
– faire moins de pauses
J’avais aussi conscience d’une autre faiblesse : le sommeil. Je suis un gros dormeur, nécessitant 9h par nuit. Mais j’ai décidé assez rapidement de ne pas trop travailler ce point, me disant que ça impacterait probablement trop mes performances et donc les améliorations dans tous les autres domaines.
Par contre, je savais aussi que j’avais quelques points forts (relativement à mon niveau) :
– gestion du bivouac
– habitude de faire de longues journées : une journée de plus de 10h ne me faisait pas peur
– alimentation plutôt facile
À partir de ça j’ai pu réfléchir à un objectif. Le temps maximum est de 10 jours, soit 250km/jour, mais je pensais pouvoir faire un peu plus. Je visais donc plutôt 8 jours, soit 320km/jour : beaucoup (je n’avais dépassé 300km qu’une seule fois, et le lendemain j’étais cuit), mais probablement atteignable et surtout représentant le défi dont j’avais besoin.
Ma première décision (et la meilleure) fut d’acheter un home trainer connecté (Wahoo Kickr) et l’application Trainerroad. Ça m’a permis d’être régulier dans ma pratique tout au long de l’hiver, chose que je n’aurais jamais fait sans (surtout en habitant dans le centre de Lyon). Trainerroad (TR), en proposant des plans d’entrainement structurés, m’a encouragé à ne pas rater de séances et m’a évité l’impression de tourner en rond. J’avais aussi testé Zwift, mais j’ai préféré l’interface de TR – et comme de toute façon je regardais autre chose (des séries ou des replays d’Arte) je n’avais que peu d’intérêt pour le monde ouvert de Zwift.
Durant l’hiver j’avais assez de temps et de motivation pour faire 5 séance de home trainer par semaine (plus une séance de course à pied). J’ai suivi les plans d’entraînement « Sweet Spot » de TR (6 semaines chacun), mais dès le mois de février j’ai commencé à faire quelques longues sorties durant les week-ends. J’ai aussi fait deux grosses semaines en bikepacking (notamment parce que j’avais des jours de congé à écouler). Au fur et à mesure que les beaux jours arrivaient j’ai remplacé le home trainer par des sorties toujours plus longues ou difficiles les week-ends, ce qui a probablement porté préjudice à mon entraînement : j’aurais dû faire des week-end un peu moins intenses afin de pouvoir continuer à faire un entraînement structuré en semaine. Là j’étais souvent trop fatigué pour les séances sur le home trainer (qui sont trop dures pour être faites si on n’est pas à 100%), donc finalement je ne faisais qu’aller courir deux fois dans la semaine en attendant le week-end suivant pour repartir à vélo.
Pour me jauger et me préparer à la RAF j’ai réalisé quelques défis : rouler pendant 24h (Lyon – Paris, mal fini à cause d’une tuile aux amandes pas fraîche), dépasser les 4000m puis les 5000m de dénivelé, enchaîner le Ventoux 3 fois dans la même journée, etc. J’ai réalisé une autre sortie en bikepacking en Corse puis sur la route des grandes Alpes afin de vérifier que je pouvais enchaîner plusieurs jours sans trop de souci. Au final, avant la RAF j’avais pour 2021 :
– 1000km d' »équivalent home-trainer » (pour ce que ça veut dire…)
– 8000km de vélo
– 120000m de D+
Ce qui représente un peu de visites de la France (devinez où j’habite 😀 ) :
Déroulé de la course
Voici quelques chiffres et renseignements concernant ma course :
Parmi les choses qu’on peut noter :
- La première grosse journée et mes deux fringales m’ont fait du mal et ont impacté ma progression au début. Notamment la 2nde journée, terminée en haut de l’Alpe d’Huez, aurait pu me permettre d’aller plus loin et d’attaquer le Lautaret (je pense que je l’avais dans les jambes).
- J’étais plus lent qu’escompté, notamment sur le plat (probablement à cause de la fatigue et de mes genoux).
- J’ai fait beaucoup de pause. « Seulement » 75-80% du temps passé à rouler, c’est trop peu. Là encore, mes genoux et surtout ma fatigue ne m’ont pas aidé (euphémisme).
- Il faut manger, manger et manger.
Alimentation, hydratation, sommeil…
L’alimentation s’est beaucoup basée sur les boulangeries. Cependant j’ai essayé de limiter les viennoiseries et de plutôt prendre des sandwichs ou des baguettes salées. J’en prenais souvent deux, un à manger sur place et un plus tard : mon but était de manger plutôt régulièrement mais pas en trop grosse quantité. Bien sûr je m’arrêtais aussi très souvent en supérette, où généralement je ne savais pas ce que j’allais acheter avant de rentrer : je me laissais guider par mes envies en déambulant rapidement dans les rayons. Par contre je prenais souvent un petit dessert à manger sur place : des danettes au chocolat avec une ou deux bananes, miam. Dans tout les cas je devais faire attention à ne pas rester trop longtemps sans manger, parce que j’avais vite très faim : au delà de la perte d’énergie, ça me pousser à trop manger au premier ravitaillement possible ce qui n’étais pas une très bonne stratégie. Ça ne m’a pas évité de perdre 3kg (dont 1 repris immédiatement après donc probablement en grande partie des pertes hydriques et réserves de glycogènes).
Mes arrêts boulangeries me permettaient de remplir mes bidons (2 de 0,8l + un plus petit que j’ai moins utilisé). Je profitais aussi de ma pause quotidienne dans des toilettes publiques ainsi que des diverses fontaines et cimetières trouvées en chemin. Je n’ai eu besoin de demander à un habitant qu’une seule fois – heureusement, parce que si l’échange était intéressant il m’a fait perdre beaucoup de temps 😀 J’avais des pastilles isotoniques (sans sucre), j’en prenais deux par jour (généralement un bidon en début d’aprem et un à la fin).
Avant de partir je ne prévoyais pas de dormir à l’hôtel tout en étant prêt à le faire si les circonstances le demandaient. Finalement j’ai eu 3 nuits en dur d’affilées : hôtel à Val d’Isère (froid et orage), base de vie au lac d’Annecy, habitant à Geugnon (invité par un ami d’un partenaire de course). La nuit à la base de vie n’a pas été très bonne, si c’était à refaire je pense que j’essaierai de l’éviter (bien qu’en y arrivant à 20h c’était quand même très tentant). Ceci dit, je pense que sur 8 jours j’aurais dans tous les cas eu besoin d’au moins une nuit un peu plus longue à l’hôtel avec une douche histoire de tenter de récupérer un peu.
Améliorations futures
Pour commencer je vais dire que je suis plutôt content de moi pour une première course. Certes, j’aurais bien aimé passer sous les 8 jours, mais j’estime que j’ai suffisamment appris pour m’aider pour la suite.
Au niveau de l’entraînement, il faudrait que je me fasse violence pour continuer à avoir un entraînement structuré plus longtemps. Aller rouler tous les week-ends c’est bien, mais me fatiguer au point que je remisais le vélo jusqu’au week-end suivant n’était probablement pas le plus productif.
D’après mon home-trainer j’ai gagné environ 10% de FTP, ce qui n’est pas négligeable. Couplé avec ma perte de poids ça m’a permis de beaucoup progresser en côtes – au niveau de la vitesse (un peu) mais surtout le dénivelé que je peux avaler en une journée. Il faudrait que je continue à perdre les kilos qu’il me reste à éliminer puis que je stabilise tout ça.
Il faudrait probablement que j’aille faire une étude posturale pour essayer de comprendre d’où ont pu venir mes douleurs aux genoux et corriger ça. Ça me permettrait aussi de travailler ma position aéro car je pense que j’ai énormément de vitesse à gagner sur le plat.
La gestion du sommeil est probablement le point le plus délicat. Peut-être qu’il faudrait que je dorme un peu plus longtemps mais que j’ai une gestion beaucoup plus millimétrée de mes pauses durant la journée ?
Bref, il y a encore du boulot mais je pense que je peux m’améliorer. Je ne serais jamais très rapide, mais je pense que je peux passer confortablement sous les 8 jours. Ceci dit je ne pense pas que je participerai de nouveau à la RAF tout de suite, mais j’ai plein d’autres idées donc je vais continuer à m’entraîner.
